Allena il tuo respiro
La respirazione è il gesto più naturale del mondo. Nella nostra vita respiriamo oltre mezzo miliardo di volte senza rendercene conto e praticamente senza nessuno sforzo consapevole.
Eppure, questo gesto può influire in maniera significativa nella nostra vita.
Esiste infatti un solo modo corretto di respirare e tanti modi sbagliati.
Un respiro troppo profondo e rallentato può provocare problemi cardiaci e di pressione arteriosa, Un respiro troppo superficiale e rapido può provocare problemi metabolici e di stress.
Una corretta respirazione quindi si rende indispensabile per ottimizzare tutte le funzioni del nostro corpo.
Infatti una corretta respirazione è in grado di:
- abbassare la pressione sanguigna;
- ridurre gli stressors ed ansia, abbassando gli ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo) e migliorando il rilascio della serotonina;
- equilibrare il sistema nervoso simpatico e parasimpatico;
- migliorare la concentrazione e la lucidità mentale;
- migliorare la prestazione atletica.
Proviamo con un semplice esercizio per comprendere se respiri correttamene o in modo sbagliato. Respira da posizione supina ispirando dal naso per circa 7 secondi, ponendo una mano sull’addome ed una sul torace. Se nella fase iniziale dell’ispirazione l’addome si gonfia ed il torace resta pressocché fermo, sei sulla buona strada.
Dopo una breve pausa di 1 secondo (durante la quale tratterrai il “fiato”), completa l’atto respiratorio espirando per altrettanti 7 secondi circa.
Questa fase, può essere effettuata con la bocca, o con il naso.
Ripeti per 5-6 volte questo esercizio e concentrati sui movimenti del tuo corpo.
Ripetendo per alcune settimane questo semplice esercizio, potremmo notare una riduzione (ovviamente lieve) della frequenza cardiaca.
Una corretta respirazione, andrebbe quindi effettuata attraverso il naso (inspirazione) e attraverso la bocca o il naso nella fase di espirazione.
Inspirare attraverso il naso presenta alcuni benefici: la presenza di ossido nitrico nel naso che, attraverso l’ispirazione viene trasportato in piccola quantità nei polmoni. Questo benefico gas è un importante broncodilatatore e vasodilatatore, aiuta a mantenere l’omeostasi del nostro corpo ed ha potere antibatterico.
Inoltre la respirazione con il naso, permette di regolarizzare il volume respiratorio.
Negli sportivi però tutto questo si complica un poco.
Per tutti quelli che almeno una volta nella vita hanno effettuato un allenamento con un coach, il mantra “dentro con il naso fuori con la bocca” lo avranno sentito numerosissime volte.
Cerchiamo di fare chiarezza.
Negli sport cosi detti “aerobici”, dove cioè la frequenza respiratoria si innalza con il procedere dell’esercizio, la respirazione naso-bocca è la tecnica corretta e nelle fasi inziali dello sforzo risulta alquanto semplice e soprattutto efficace. Con il proseguire dell’allenamento, ci si accorge che il fiato divento “corto” e abbiamo la necessità di inspirare con la bocca, per cercare di incamerare maggiori quantità di aria. In realtà però una respirazione troppo frequente e troppo superficiale in fase di affaticamento aumenta la quantità di diossido di carbonio che viene scambiato durante la respirazione, provocando vasocostrizione, con conseguente riduzione della ossigenazione periferica e di incremento della fatica.
Negli sport “anaerobici” invece si lavora spesso in ispirazione massima ed apnea durante il massimo sforzo muscolare. Tale tecnica respiratoria permette di coordinare meglio i movimenti del corpo, bloccando la gabbia toracica e scaricare parte del peso gravante sulla colonna vertebrale sulla fascia addominale.
Attenzione però a non esagerare.
Infatti mantenendo il fiato troppo a lungo e non completando la fase di espirazione immediatamente dopo lo sforzo, si può determinare aumento della pressione del sistema venoso intracranico, riduzione del ritorno venoso al cuore e nei polmoni, riduzione della quantità del sangue alveolare e aumento della resistenza del piccolo circolo.
E’ evidente quindi che una corretta respirazione può influire positivamente sulla prestazione sportiva.
Secondo alcune recenti ricerche, una alimentazione ricca di omega3 ad elevato standard di purezza e concentrazione, migliorerebbe i sintomi legati alla EIB (exercise-induced bronchoconstriction), patologia molto frequente negli sportivi.
….Buona respirazione a tutti con anysport, e ricorda “INSIEME E’ PIU’ DIVERTENTE”